Tasakaalus toitumine on vundament kogu elule
Lapsed vanuses 0–5 eluaastat arenevad väga kiiresti ning nende keha vajab selleks mitmekülgset toitumist. Tervislik toit annab lapsele energiat mängimiseks ja tegutsemiseks ning toidab arenevat aju. Lapsepõlves omandatud toitumisharjumused määravad sageli lapse tuleviku eelistused ja suhtumise toitu ning mõjutavad tema tervise ja heaolu kujunemist. Lapse väljakujunenud toitumisharjumused võivad mõjutada mitmeid aspekte, sealhulgas füüsilist arengut, immuunsüsteemi tugevust, kognitiivset võimekust ja üldist elukvaliteeti.
Kvaliteetne toit = kvaliteetne aju kütus
Aju hoolitseb sinu mõtete, liikumise, hingamise, südamerütmi ja meelte töötamise eest. Aju kasutab rohkem energiat kui ükski teine meie keha organ – üle 20% meie päevasest energiatarbimisest! See tähendab, et aju vajab konstantselt kütust – toitu. Nagu kallis auto, töötab aju kõige paremini siis, kui see saab ainult esmaklassilist kütust. Kvaliteetse, rohkelt vitamiine, mineraale ja antioksüdante (leidub marjades, tsitruselistes) sisaldava toidu söömine toidab aju. Seega toit, mida sa otsustad süüa, mõjutab otseselt aju efektiivsust, meeleolu ja füüsist.
Tervislikud toitumisharjumused on olulised lapse arenevale ajule. Toit mõjutab õppimist, oskuste omandamist, tähelepanu ja mälu. Ilma õigete toitaineteta võib väikelastel olla raskusi keskendumisoskuste arendamisega, mis muutub vanemaks saades üha olulisemaks. Toitaineterikkad toidud nagu kala, köögiviljad ja marjad, on vaid mõned toiduained, mis parandavad kognitiivseid funktsioone ja mälu. Seevastu töödeldud toidud, sealhulgas rafineeritud suhkur, värvained ja muud kunstlikud lisandid, võivad lapse meelt negatiivselt mõjutada, vähendades ühtlasi ka lapse õppimisvõimet.
Inimese tuju ja toitumine on tihedalt seotud
‚‚Sa oled see, mida sa sööd,‘‘ ütles juba 1825. aastal Prantsuse filosoof Jean Anthelme Brillat-Savarin. Viimase aja uuringud näitavad aina rohkem, kuidas inimese meeleolu ja energiatase on väga tihedalt seotud sellega, millist toitu ta igapäevaselt sööb. Serotoniin on neurotransmitter, rahvakeeli „õnnehormoon“ ehk närvisüsteemi keemiline vahendaja, mis mõjutab meeleolu, und, söögiisu, mälu ja õppimist. Umbes 95% serotoniinist toodetakse seedetraktis. Seedesüsteemi sisemised tööprotsessid ei aita ainult toitu seedida, vaid juhivad ka emotsioone läbi aktiveeritud närviradade, mis liiguvad otse soolestiku ja aju vahel.
Teadlased on leidnud, et mitmekesine ja töötlemata ainetega toidulaud vähendab meeleolu langust. Süsivesikuterikkad toiduained nagu täisteratooted, puuviljad ja köögiviljad pakuvad kehale kiiret energiat ning aitavad säilitada stabiilset veresuhkru taset, mis omakorda tagab lapse vastupidavuse nii füüsilises kui ka vaimses tegevuses. See, mil määral võib üks toiduaine sinu tervist ja meeleolu mõjutada, on tuntav siis, kui jätta vastav toiduaine oma menüüst välja ja analüüsida paar nädalat hiljem oma kehas toimunud muutusi.
Lapsevanem on eeskuju toitumisharjumuste kujundamisel
Lapsed peegeldavad sageli oma vanemate käitumist ja harjumusi, sealhulgas toitumisvalikuid. See, millist toitu vanemad tarbivad, mõjutab ka lapse toitumist. Kui kodus on palju suhkrurikast toitu, sööb seda ka laps ja vastupidiselt – kui kapis on palju puu- ja juurvilju ning täisväärtuslikke toiduaineid, siis harjub ka laps neid sööma. Mitmekesine ja tervislik toidulaud kodus on aluseks lapse toitumisharjumuste kujunemisel ning julgustab teda proovima erinevaid toite.
Regulaarsed toidukorrad ja vahepalad on võtmesõnad lapse tervisliku toitumisrutiini kujundamisel. On oluline, et vanem võtaks söögikordadeks piisavalt aega ning teeks seda koduses ja turvalises keskkonnas. Kui laps näeb, et tal on aega rahulikult oma perega süüa, õpib ta ka toitu nautima. Üheskoos perega laua taga söömine tekitab lapses positiivse suhte toiduga ning võimaldab samaaegselt luua ka sügavam side oma pereliikmetega. Seetõttu ei tohiks koosveedetud söögikordasid kindlasti tagant kiirustada.
Lisaks näitavad uuringud, et ühistel toidukordadel arenevad ka lapse keel ja kõne – ta saab rääkida oma päevast ja kuulata teisi.
3 tervislikku harjumust, millest alustada:
- Lihtsuses peitub võlu: vahepala võib olla puuvili, köögivili või käputäis pähkleid.
- Söö vikerkaart! Loo värvilised taldrikud erinevate köögiviljadega.
- Võta aega ja ära kiirusta toidukordi. See võib olla frustreeriv, kui laps sööb aeglaselt, aga see aitab neil kuulata oma keha ja lõpetada söömine, kui kõht on täis.
Siiski on oluline mainida, et last ei tohi survestada sööma. Nii võib tekkida lapsel negatiivne kogemus ja ta võib hakata vähem sööma. Lase oma lapsel otsustada, kui palju ta toidukordade ja vahepalade ajal sööb lähtudes sellest, kui näljasena ta end tunneb. Seeläbi õpib laps ka oma keha kuulama ja oma soove tunnetama. Hoia lapsele kättesaadavas kohas vaagnat köögiviljade, pähklite või rosinatega. Kui vanemad ja teised lapsed vaagnalt vahepalasid võtavad, proovib neid ühel hetkel ka see laps, kes esialgu kindlalt väitis, et talle ei maitse.
Innusta last proovima uusi maitseid korraldades kodus näiteks erinevaid kokkamispäevi, kus laps saab algusest lõpuni toidu tegemises kaasa lüüa. Kodus lapsega kokkamine võib olla mitmekülgne ja lõbus viis koos aega veeta ning samal ajal õpetada talle olulisi oskusi toiduvalmistamise ja toitumise kohta. Valmistage kodus erinevaid rahvusroogasid. Valige koos lapsega välja retsepte erinevatest kultuuridest ning proovige neid kodus valmistada.
Väike Päike Viimsi Lasteaed lähtub menüü loomisel tasakaalust
Koolieelikud söövad hommiku- ja lõunasöögi ja õhtuoote lasteaias, mis on väga suur osa nende igapäevasest toiduannusest. Seega ka lasteaed on oluline toitumisharjumuste kujundaja lapse elus. Meie Viimsi lasteaed on mitmekülgse ja värske toidu pakkumise võtnud oma südameasjaks ning selle eestvedajaks on juba poolteist aastat olnud lasteaia kokk Eneken Eschholz. Talle omistati ka Väikese Päikese silmapaistvate töötajate Pikk Pai 2023 tunnustusena „Uute maitsete tooja“ tiitel. Eneken ei tee lihtsalt toitu, vaid loob ka sellega lugusid. Ta kasutab erinevaid vürtse, ürte ja kvaliteetset toorainet, et anda toidule iseloomu ja värvikust. Menüü koostamisel lähtub ta ennekõike tasakaalust.
Eneken kaasab uute retseptide loomisel alati lapsi. „Nad on kõige paremad toidukriitikud, sest nende maitsemeeled on rikkumata,“ ütles ta. Kui Eneken teeb uut suppi, vormi või kastet, siis käib ta alati söögisaalis ringi ja uurib, kuidas lastele söök maitseb ja mida võiks lisada või ära võtta. Ükskord ütlesid lapsed talle, et kastmes on liiga palju karrit ja järgmine kord võiks seda vähem panna. Kui Enekenilt uurida, kas tema arvates on lapsed valivad sööjad, siis lükkab ta selle ümber. Viimsi lasteaialapsed söövad nii putru, puu- ja köögivilju, tatart ja riisi kui ka ingverit ning palju muud. Eneken märgib, et tooraine kvaliteet mängib toidu valmistamisel ja selle maitsel väga olulist rolli. „Värsketest juur- ja köögviljadest saab alati välja pigistada imelised maitsed puljongiks,“ ütles Eneken. Tema sõnul on lapsed tõelised suppide fännid ja söövad seda alati hea meelega. Näiteks tunnevad lapsed Enekeni poolt valmistatud suppides alati ära ingveri või idamaise maitseaine ja ütlevad, et välismaa maitse on ülihea.
Lastele tuleb erinevaid maitseid tutvustada tasapisi ning alguses neid veidi julgustada. „Räägin lastele, et tänane kaste tuli imemaitsev ja lõpuks proovivad seda ka need mudilased, kes üldse ei söö kastmeid,“ tõdes Eneken. Oluline on lastele järk-järgult tutvustada toite, kuid mitte sundida neid taldrikut tühjaks sööma, kui nad hetkel rohkem ei soovi. Vastasel juhul võib see tekitada neis negatiivse kogemuse toiduga.
Ennetamine ja tervislike valikute loomine
Mida Sa otsustad süüa on ülimalt oluline kogu elu vältel, sest see mõjutab tervist, heaolu ja üleüldist elukvaliteeti. Kui kujundada tasakaalus ja täisväärtuslikud toitumisharjumused juba varajases lapseeas, on tõenäoline, et ka täiskasvanuna tehakse tervislikud ja teadlikud toiduvalikud.
Tasakaalus söömine on kõige alus!
Birgit Anette Bibikov
Väike Päike
Lasteklubi Väike Päike blogipostituste jagamise, refereerimise ja avaldamise tingimused.
Kasutatud allikad:
Bardone. E. (2016). You Are What You Eat. https://blog.ut.ee/you-are-what-you-eat/
Selhub. E. (2022). Nutritional psychiatry: Your brain on food. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
Parents’ Influence on Children’s Eating Habits. (2022). https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Adolescents-teenagers/Parent-and-Caregivers-Influence-on-Children%E2%80%99s-Eating-Habits.aspx
Birch. L., Savage. J. S. & Ventura. A. (2009). Influences on the Development of Children’s Eating Behaviours: From Infancy to Adolescence.
Kids Club Childcare. The Importance Of Nutrition In Early Childhood: Development Of Mind, Body, Spirit. https://www.kidsclubchildcare.com.au/the-importance-of-nutrition-in-early-childhood/#:~:text=Healthy%20eating%20in%20early%20childhood,process%20the%20world%20around%20them